Webové stránky používají k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Informace, jak tyto stránky používáte, sdílíme se svými partnery pro sociální média, inzerci a analýzy. Pro více informací o nastavení cookies najdete zde.

Budějcká Drbna

BĚHÁME S DEJVEM: Jak začít?

pondělí, 24. června 2019, 21:02

Všude samí běžci, co na tom běhání všichni vidí? Že bych to zkusil/a taky? Rád/a bych, jen nevím jak začít. . . Tyto otázky si už položilo mnoho lidí. A proto jsme si pro vás připravili běžecký seriál, ve kterém se vám Budějčák David Vaš pokusí na tyto (ale i další) otázky odpovědět. Své si zde najde začínající, ale i pokročilý běžec.

Jak tedy začít?

Důležité je začít hlavně opatrně a pomalu. Myslete na to, že vaše tělo doteď není na běh zvyklé. Musíte mu dát čas, aby si všechny klouby, šlachy a svaly zvykly.

Do začátku je nejlepší začít pomalým indiánským během, tedy rychlou chůzí prokládanou během – například dvě minuty rychle jdete a 30 vteřin běžíte (zatím volně, žádný sprint), takhle to střídáte zhruba 20 až 30 minut. Postupně pak budete zkracovat úseky, kdy jdete, a prodlužovat úseky, kdy běžíte.

Ze začátku běhejte maximálně dvakrát týdně. Vše prokládejte důkladným posilováním středu těla, protože když budete mít silný střed těla, bude pro vás běh stabilnější. A je to i taková prevence před zraněním. Běhání bychom měli doplnit také regenerací. Doporučuji bazén, masáže, a nebo strečink.

Ještě předtím než vyrazíte na svůj první výběh, je důležité si pořídit kvalitní boty. Vůbec zde neplatí pravidlo, že přeci nemusím mít nějakou top botu, když nevím, jestli u toho vůbec vydržím. Kvalitní boty nepotřebují jen profíci, ti mají zvládnutou techniku běhu. Myslete na to, že investujete do svého zdraví, nohy vás nesou celý život a je třeba jim dát péči.

Proč kvalitní boty?

Nekvalitní boty nemají adekvátní tlumicí účinky a špatně vedou chodilo. Tím, že s běháním teprve začínáte, musíte se opřít o kvalitní vybavení, které vám pomůže předejít zdravotním problémům. Nehledě na to, že bota bude výrazně pohodlnější. Taky vás to bude motivovat k běhu, když už jste si ty botky pořídili. Určitě doporučuji navštívit běžeckou speciálku, kde projdete i diagnostikou došlapu pod proškoleným personálem.

David Vaš
Davidovi je 28 let a pochází z Budějc. Už jako malý se věnoval atletice, fotbalu, později přešel na samotný běh. Patři k elitním vytrvalostním běžcům v České republice. Na běžecké sezony se většinou připravuje v africké Keni. Davidův nejlepší čas půlmaratonu je hodina a sedm minut, a maratonu dvě hodiny dvcet tři minut. 

Zaměřte se i na kvalitní dýchání. Určitě znáte ten pocit, kdy vás píchá v boku a nemůžete se pořádně nadechnout. Najděte si kdykoliv večer čas a zaměřte pouze na svůj dech. Lehněte si na záda a provádějte zhruba 10 minut hluboké nádechy a výdechy. Nejdříve pozvolný nádech nosem, do břicha, poté do hrudníku a do podklíček. Až už se do vás nic nevejde, proveďte hluboký a pozvolný výdech nosem. Pěkně plynule, uvolněně, ne křečovitě. Takhle opakovat dokola (můžete buď vleže anebo v tureckém sedu). Tím, že budete maximálně nadechovat a vydechovat, připravíte tělo a hlavně dýchací systém na běh.


A jak by mohl vypadat trénink pro člověka, který právě vstane z gauče?

Držte vždy volnější úsilí, abyste to při běhu dostatečně udýchali. K tomu vám pomůže kromě běhu i zmíněné dýchání.

1. týden

PO – volno
ÚT – indiánský běh 20min (2min chůze + 30s jogging)
ST– volno
ČT – posilování středu těla 10–20min
PÁ – volno
SO – indiánský běh 30min (2min chůze + 1min jogging)
NE – volno

2. týden

PO – volno
ÚT – indiánský běh 30min (1min chůze + 1min jogging)
ST – volno
ČT – posilování středu těla 10-20min
PÁ – volno
SO – indiánský běh 30min (2min chůze + 2min jogging) 
NE – volno

3. týden

PO – indiánský běh 30min (2min chůze + 3min jogging)
ÚT – volno 
ST – posilování středu těla 10-20min
ČT – běh 30min (5x4min pauza 2min)
PÁ – volno
SO – indiánský běh 20min (1min chůze + 4min jogging)

4. týden

PO – posilování středu těla 10-20min
ÚT – volno 
ST – indiánský běh 30min (1min chůze + 5min jogging)
ČT – volno
PÁ – běh 30 min (3x8 min pauza 2min)
SO – volno
NE – souvislý běh 30min

Co řící závěrem: Jestli chcete dobře běhat, musíte se nejdřív naučit běhat pomalu a být trpěliví!


V příštím dílu už budeme umět souvisle běžet, tak se podíváme na typy běžeckých tréninků a na různá technická cvičení, které vám zlepší běžeckou techniku.

Ať se vám daří a budu se těšit v dalším dílu!

Napsal(a) David Vaš | Foto Jan Luxík

Štítky David Vaš, běh, Běháme s Dejvem, seriál

O čem píše Drbna.cz

STATISTIKA: Řidiči ve špatném zdravotním stavu způsobí tisíc nehod ročněSTATISTIKA: Řidiči ve špatném zdravotním stavu způsobí tisíc nehod ročně

STATISTIKA: Řidiči ve špatném zdravotním stavu způsobí tisíc nehod ročně

Dnes, 13:15Přes tisíc dopravních nehod ročně je zapříčiněno špatným zdravotním stavem řidičů. Motoristé podle...

Drtivá většina zrakově postižených osob jsou senioři, dotykové telefony nenaplňují jejich potřebyDrtivá většina zrakově postižených osob jsou senioři, dotykové telefony nenaplňují jejich potřeby

Drtivá většina zrakově postižených osob jsou senioři, dotykové telefony nenaplňují jejich potřeby

Dnes, 12:15Jan Šimík je jedním ze společníků mladé české firmy BlindShell, která se zabývá vývojem mobilních...

Škoda chce letos v Česku zvýšit prodej o desetinu na 93 400 autŠkoda chce letos v Česku zvýšit prodej o desetinu na 93 400 aut

Škoda chce letos v Česku zvýšit prodej o desetinu na 93 400 aut

Dnes, 11:43Škoda Auto letos plánuje v Česku prodat kolem 93 400 aut, což je o téměř 11 procent více než loni....

© 2011 - 2019 TRIMA NEWS, s. r. o